Очень часто девушки приходят в зал и говорят: "Я хочу красивую попу!" При этом никто не хочет накачать себе ноги и приобрести мужеподобный вид. Хочу рассказать о самом (не побоюсь этого слова) эффективном упражнении, которое позволяет подтянуть ягодичные мышцы, укрепить (но не накачать) ноги и сделать ваши формы намного привлекательнее. Речь идет о выпадах. Это очень простое упражнение, но его очень важно делать правильно.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Делаем шаг назад, при этом пятка передней и носок задней ноги должны находиться на одной линии. Из этого положения начинаем приседания. Колено передней ноги при приседе ни в коем случае не должно выдаваться вперед. В колене при приседании должен быть прямой угол. Итак, главное правило - фиксируем колено передней ноги и акцентируем вес на пятке. При приседании колено задней ноги практически касается пола. Чем глубже вы будете опускаться, тем эффективнее будут работать ягодичные мышцы (но это утверждение справедливо далеко не для всех мышц нашего тела). 12 раз сделали, возвращаемся в исходное положение, делаем шаг назад другой ногой и снова 12 раз.
Схема упражнений:
- делаем разминочный подход из 12-ти повторений (для каждой ноги)
- далее берем гантели (3-7 кг) и делаем 3 подхода, в каждом по 12 выпадов (на каждую ногу).
Если до этого вы не занимались физическими упражнениями, то первую неделю делайте выпады без отягощений. Как разновидность такого упражнения - можно после каждого приседания возвращаться в исходное положение, снова делать шаг назад, присед и возврат в исходную позицию. Если у вас большой лишний вес, то это будет дополнительная аэробная нагрузка, что, в принципе, хорошо.
Такое упражнение лучше выполнять 3 раза в неделю, чтобы давать мышцам восстановиться.
Если это хоть кому-то интересно, тему подобных упражнений для женщин могу продолжить.